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El Poder de la Mente

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Cómo controlar tus emociones en 5 pasos

El poder de la mente > Mente. Autocontrol

Cómo controlar tus emociones mucho antes de que ocurra la situación provocadora. Tus emociones no pueden ser borradas, pero se pueden controlar.

Las emociones son una parte vital de nuestra vida cotidiana. Si estás teniendo una buena risa con un mensaje de texto o una sensación frustrante en el tráfico de una hora punta, sabes que los altibajos que experimentas pueden afectar perceptiblemente a tu bienestar.


Cómo controlar tus emociones en 5 pasos

Tu habilidad para controlar tus emociones, a su vez, afecta a cómo eres percibido por las personas de tu alrededor. Si te estás riendo de un texto durante una reunión seria, es probable que consigas miradas resentidas de otras personas. Por otro lado, si reaccionas con rabia a un conductor que te corta en el tráfico, puedes generar una atención no deseada, y tal vez incluso arriesgar tu vida.

El estudio de las emociones no es una ciencia exacta. Los psicólogos todavía discuten la conexión cuerpo-mente en la reactividad emocional. No tienen una taxonomía completa de las emociones e incluso no tienen certezas sobre si las emociones son la causa o el resultado de la forma en que interpretamos el mundo. Sin embargo, se están haciendo avances en la comprensión del concepto de regulación emocional y en el proceso de influir en la forma en que las emociones son sentidas y expresadas.

James Gross, psicólogo de la Universidad de Stanford (2001) propuso un modelo de 4 etapas para captar la secuencia de eventos que ocurren cuando nuestras emociones son estimuladas. En lo que él llama el "modelo modal", una situación capta nuestra atención que a su vez nos lleva a valorar o pensar el significado de la situación. Nuestras respuestas emocionales son el resultado de la forma en que evaluamos nuestras experiencias.

Algunas respuestas emocionales no requieren ninguna regulación particular. Si la emoción es apropiada para la situación y te ayuda a sentirte mejor, no hay necesidad de preocuparte por cambiar la forma de manejar las cosas. Reír cuando otros se ríen es un ejemplo de una reacción apropiada que te ayuda a sentirte mejor. Expresar la rabia en la carretera también puede hacer que te sientas mejor, pero no es apropiado o particularmente adaptable. Podrías expresar tu frustración de otras maneras que te permiten liberar esos sentimientos de enojo, o en su lugar tratar de encontrar una manera de calmarte.

Calmarse cuando se está frustrado, por supuesto, puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Si tiendes a enojarte cuando las cosas no son de tu gusto y expresar tu indignación a todo el mundo que pueda escucharte (o en un correo electrónico), tus emociones podrían estar costándote relaciones importantes, tu trabajo e incluso tu salud.

La incapacidad de regular las emociones es, según Gross y su colaborador Hooria Jazaieri (2014), la raíz de trastornos psicológicos como la depresión y el trastorno límite de la personalidad. Aunque se necesitan más investigaciones para entender el papel específico de la regulación emocional en la psicopatología, parece ser un área prometedora de investigación. Por ejemplo, las personas con trastorno de ansiedad social pueden beneficiarse de intervenciones que les ayudan a cambiar la forma de evaluar las situaciones sociales, como lo demuestra la investigación sobre la terapia cognitivo-conductual. Muchos otros que funcionan a un nivel menos que óptimo de salud psicológica, según Gross y Jazaieri, podrían beneficiarse de manera similar de la educación sobre cómo manejar mejor sus emociones en la vida cotidiana.

Afortunadamente, puedes manejar la mayor parte del trabajo involucrado en la regulación de tus emociones mucho antes incluso de que ocurra la situación provocadora. Al prepararte con anticipación, verás que la emoción problemática desaparece antes de que interfiera con tu vida.

1. Selecciona la situación

Evita las circunstancias que te provocan emociones no deseadas. Si sabes que es más probable que te enojes cuando tienes prisa (y te enfadas cuando otros te obligan a esperar), entonces no dejes las cosas para el último minuto. Sal de tu casa u oficina 10 minutos antes de que lo necesites, y no serás molestado tanto por los peatones o coches lentos. Del mismo modo, si hay un conocido que encuentras particularmente molesto, averiguar la manera de evitar encontrarte con esa persona.

2. Modifica la situación

Tal vez la emoción que estás tratando de reducir es la decepción. Siempre estás esperando, por ejemplo, el servir la comida "perfecta" para amigos y familiares, pero invariablemente algo sale mal porque has apuntado demasiado alto. Modifica la situación encontrando recetas que estén dentro de tu rango de habilidad para que puedas confeccionar la comida. Es posible que no puedas construir el soufflé ideal, pero si hacer un buen arroz.

3. Cambia el enfoque de tu atención

Digamos que constantemente te sientes inferior a las personas que te rodean y que siempre se ven geniales. Estás en el gimnasio y no puedes dejar de notar a otros más cachas en las máquinas de peso que logran levantar tres veces más de lo que tú puedes. Atraída tu atención hacia ellos como un imán, no puedes dejar de ver con asombro y envidia en lo que son capaces de lograr. Cambia tu foco lejos de ellos y céntrate en los flojos del gym que hacen menos esfuerzo que tú y te ayudará a sentirte más confidente sobre tus propias capacidades. Aún mejor, céntrate en lo que estás haciendo, y en el proceso, ganarás algo de la fuerza que deseas.

4. Cambia tus pensamientos

En el núcleo de nuestras emociones más profundas están las creencias que los impulsan. Te sientes triste cuando crees que has perdido algo, con ira cuando decides que un objetivo importante se ha frustrado, y anticipas el ser feliz cuando crees que algo bueno está llegando a ti. El cambiar tus pensamientos puede no ser capaz de cambiar la situación, pero al menos puede cambiar la forma en que crees que la situación te está afectando. En la revaloración cognitiva, hay que reemplazar los pensamientos que conducen a la infelicidad por pensamientos que te llevan a la alegría o al menos a la satisfacción. Las personas con trastorno de ansiedad social pueden creer que se van a engañar a sí mismos frente a otros por sus gafas sociales. Puede ayudarles a relajarse mediante pensamientos que les ayuden a reconocer que la gente no los juzga con tanta dureza como creen.

5. Cambia tu respuesta


Si todo lo demás falla, y no lo puedes evitar, modificar, cambiar tu enfoque o cambiar tus pensamientos, y esa emoción se desborda, el paso final en la regulación emocional es conseguir el control de tu respuesta. Tu corazón puede estar latiendo como un tambor constante de sensaciones desagradables cuando estás ansioso o enojado. Haz unas respiraciones profundas y cierra los ojos para calmarte. Del mismo modo, si no puedes dejar de reír cuando todos los demás parecen serios o tristes, usa tus recursos internos y oblígate a cambiar al menos tu expresión facial, si no tu estado de ánimo.

Este enfoque de 5 pasos es uno de los que puedes adaptar fácilmente a las situaciones más características que te causan problemas para controlar tus emociones. Conocer tus desencadenantes emocionales puede ayudarte en primer lugar a evitar los problemas. Ser capaz de alterar tus pensamientos y reacciones construirá tu confianza en tu propia capacidad de controlar tus emociones. Con la práctica, serás capaz de convertir emociones negativas en positivas, y, cada vez, obtener mayor control emocional.



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